CALENTAMIENTO TIPO

Calentamiento tipo. (10’)

1. Carrera suave (cinco vueltas)

2. Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

· Rotación de tobillos (izquierda-derecha)

· Rotación de rodillas (dentro y fuera)

· Rotación de cadera (derecha-izquierda)

· Movimiento de tronco (derecha-izquierda, acompañando al tronco con los brazos)

· Flexión-extensión de cadera, hacia delante y hacia atrás.

· Rotación de brazos (delante-detrás), primero con los dos brazos a la vez hacia delante y luego hacia atrás.

· Rotación de brazos, pero llevando uno en dirección hacia delante y otro hacia atrás, de tal manera que se crucen cuando están arriba y abajo.

· Aproximar la cabeza hacia el hombro derecho y hacia el hombro izquierdo varias veces, pero sin subir el hombro hacia arriba, sólo bajando la cabeza.

· Rotación de cabeza (derecha-izquierda)

3) Estiramientos

· Apoyados en una pared o una superficie lisa, apoyar el talón en el suelo y elevar la punta, de manera que quede apoyada en la pared. Aproximar la cadera hacia la pared y mantener así, con la cadera pegada y las manos apoyadas en la pared unos 20 segundos.

· De pie, con un pie apoyado en el suelo, agarrarse con la mano derecha el pie derecho, y viceversa a la altura del trasero. Si es necesario, con la mano que queda libre, apoyarse en una superficie para no perder el equilibrio.

· Adelantar una pierna hacia delante, y flexionar la rodilla, de manera que se mantenga el peso del cuerpo en esa pierna. La otra, mantenerla recta detrás y permanecer en esta postura alrededor de 20 segundos, y luego realizar el ejercicio adelantando la pierna contraria.

· Colocar el brazo derecho hacia delante, y desplazarlo hacia el brazo izquierdo, recto. Con el brazo izquierdo, ayudar a estirar sujetando el codo del brazo derecho a la altura del hombro. Mantener ahí unos 20 segundos y realizar el ejercicio con el brazo que no se haya hecho.

4) Ejercicios explosivos para la musculatura.

Dos series de 15 abdominales normales.

5) Ejercicios específicos para la actividad.