CALENTAMIENTO TIPO

Calentamiento tipo. (10’)

1. Carrera suave (cinco vueltas)

2. Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

· Rotación de tobillos (izquierda-derecha)

· Rotación de rodillas (dentro y fuera)

· Rotación de cadera (derecha-izquierda)

· Movimiento de tronco (derecha-izquierda, acompañando al tronco con los brazos)

· Flexión-extensión de cadera, hacia delante y hacia atrás.

· Rotación de brazos (delante-detrás), primero con los dos brazos a la vez hacia delante y luego hacia atrás.

· Rotación de brazos, pero llevando uno en dirección hacia delante y otro hacia atrás, de tal manera que se crucen cuando están arriba y abajo.

· Aproximar la cabeza hacia el hombro derecho y hacia el hombro izquierdo varias veces, pero sin subir el hombro hacia arriba, sólo bajando la cabeza.

· Rotación de cabeza (derecha-izquierda)

3) Estiramientos

· Apoyados en una pared o una superficie lisa, apoyar el talón en el suelo y elevar la punta, de manera que quede apoyada en la pared. Aproximar la cadera hacia la pared y mantener así, con la cadera pegada y las manos apoyadas en la pared unos 20 segundos.

· De pie, con un pie apoyado en el suelo, agarrarse con la mano derecha el pie derecho, y viceversa a la altura del trasero. Si es necesario, con la mano que queda libre, apoyarse en una superficie para no perder el equilibrio.

· Adelantar una pierna hacia delante, y flexionar la rodilla, de manera que se mantenga el peso del cuerpo en esa pierna. La otra, mantenerla recta detrás y permanecer en esta postura alrededor de 20 segundos, y luego realizar el ejercicio adelantando la pierna contraria.

· Colocar el brazo derecho hacia delante, y desplazarlo hacia el brazo izquierdo, recto. Con el brazo izquierdo, ayudar a estirar sujetando el codo del brazo derecho a la altura del hombro. Mantener ahí unos 20 segundos y realizar el ejercicio con el brazo que no se haya hecho.

4) Ejercicios explosivos para la musculatura.

Dos series de 15 abdominales normales.

5) Ejercicios específicos para la actividad.

VUELTA A LA CALMA TIPO

Vuelta a la calma tipo.
ESTIRAMIENTOS

MANTENIMIENTO POSICIÓN
Ejercicios imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad.

- Zona lumbar y caderas (Extender la pierna inferior)
- Músculos posteriores de la pierna (La posición correcta es con la pierna extendida)
- Espalda (Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico)
- Brazos, hombros y pecho
- Gemelos y tobillos (Un paso adelante con la pierna izquierda)
- Espalda y abdominales oblicuos (Este ejercicio favorece una figura delgada)
- Articulaciones de la cadera (Poner una pierna hacia delante)
- Lumbar, abductores de piernas y caderas(Manteniendo siempre las piernas cruzadas )
- Glúteos (Cruzar una pierna sobre otra)
- Pelvis y cuadriceps (Asumir la posición indicada)
- Posteriores del muslo y lumbares (La posición correcta es con la pierna extendida)

AUTOCARGAS

Sesión 1 día semana:

Estructura de la sesión y ejercicios.

Objetivo de la sesión

Mejorar la fuerza

Metodo de trabajo

Autocargas

Calentamiento (tipo)

Parte principal (30’)

ABDOMINALES Y LUMBARES

- Dos series de quince abdominales superiores elevar Cuerpo

- Dos series de quince abdominales inferiores elevar Piernas

- Dos series de quince lumbares. Elevar Brazo y Pierna contraria

- Dos series de quince abdominales Oblicuos Derechos

- Dos series de quince abdominales Oblicuos Izquierdos

- Dos series de quince lumbares. Elevar cuerpo boca abajo

POSTURALES

- Tres series de quince. Colocarse boca arriba y elevar una pierna y después la otra.

- Tres series de quince. Colocarse boca abajo y elevar una pierna y después la otra.

- Tres series de quince. Colocarse de lado y elevar una pierna, después colocarse del lado contrario y elevar la contraria.

Vuelta a la calma (tipo)

MULTISALTOS

Sesión 2 día semana:
Estructura de la sesión y ejercicios.

Objetivo de la sesión

Intensificar las extremidades inferiores.

Método de trabajo

Multisaltos

Calentamiento (tipo)


Parte principal (35’)

EJERCICIOS DE MULTISALTOS
(Potencia de impulsión del tren inferior)
1. Avanzar con pies juntos con impulso de los tobillos.
2. Sobre dos líneas, saltos en diagonal a pies juntos o con un solo pie.
3. Sobre una línea, alternar: dos saltos con la derecha-dos con la izquierda.
4. Sobre una línea, alternar: dos saltos con la izquierda-dos con la derecha-dos con la izquierda-tres
con la derecha-dos con la izquierda-cuatro con la derecha…
5. Igual que el anterior, pero progresando con la izquierda.
6. Elevar rodillas al pecho con bote intermedio.
7. Desde la posición de cuclillas, saltar y llevar las rodillas al pecho.
8. De rodillas, saltar a ponerse de pie.
9. De rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la pierna levantada y caer en posición de
partida.
Con bancos suecos y vallas
10. Subir y bajar de un banco con los pies juntos.
11. Saltar de un lado a otro del banco con pies juntos.
12. Saltar de un lado a otro del banco con un solo pie.
13. Avanzar saltando de un lado a otro del banco con un solo pie (saltos muy amplios).
14. Saltar poniendo alternativamente un pie sobre el banco.
15. Saltar varios bancos a pies juntos.
16. Igual que el anterior con un solo pie.
17. Saltar sobre un banco con un solo pie realizando medio giro.
18. Saltar vallas muy separadas a pies juntos.
19. Saltar vallas muy juntas a pies juntos.

CIRCUITO

Sesión 3 día semana:

Estructura de la sesión y ejercicios.

Objetivo de la sesión

Intensificar la fuerza en un circuito

Método de trabajo

Circuito de fuerza

Calentamiento (tipo)

Parte principal (30’)

TRABAJO: 30 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN: 30 SEGUNDOS.

DESCANSO ENTRE SERIE: 2 MINUTOS

NÚMERO DE REPETICIONES DEL CIRCUITO: 2

~ Flexión de brazos.

~ Abdominal superior.

~ Abdominal inferior.

~ Lumbares.

~ Coger al compañero a cuestas.

~ Andar carretilla.

~ Andar en cuclillas.

~ Saltar dos vallas

~ Pata coja salteando conos

~ Andar como los cangrejos.

~ Salto del potro

TEST DE LUMBARES

- Objetivo: Fortalecer la zona posterior del tronco (lumbares)

- Desarrollo: El alumno se coloca tumbado boca abajo mientras un compañero le sujeta los tobillos y quien esta realizando el ejercicio debe hacer un pequeño elevamiento del tronco

TEST DE LOS ABDOMINALES. 1 MINUTO

- Objetivo: mide la fuerza-resistencia muscular anterior al tronco.

- Desarrollo: el alumno colocado con las piernas flexionadas, brazos flexionados y colocados sobre el pecho y ayudado por un compañero sujetándole las piernas, elevará el tronco entrando entre las piernas.